노년에 건강을 유지하기 힘들 게 만드는 것 중 하나가 근육량의 감소다. 나이가 들면서 근육의 양을 유지해주는 신체 호르몬이 떨어진다. 특히 노년층은 상대적으로 덜 움직이고, 단백질도 적게 먹는 경향이 있어 근육의 양이 자연스럽게 감소한다.

60세 이후에는 매년 근육량이 3%씩 감소한다는 연구 결과도 있다. 줄어든 근육의 양은 건강을 위협한다. 심장병과 뇌졸중 가능성이 높아진다.

낙상 사고를 당하면 회복 속도가 느려 활동 반경이 제한돼 노년기 삶의 질이 떨어진다. 나이가 들수록 통증, 피로, 부상의 두려움 때문에 정기적으로 운동하는 인구는 많지 않다.

노년층이 근육량을 유지하기 위해 근력 운동을 하려고 해도 실천하기가 쉽지 않다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 노년층에게 적당한 근력 운동 방법을 알아봤다.

어떤 근력 운동을 얼마나 해야 할까?

미국 스포츠의학대는 노년층에게 주 2~4회 운동을 권고하고 있다. 이러한 운동의 목적은 근육을 성장시켜 몸을 만드는 것이 아니라 일상생활에 필요한 정도의 근력을 유지하는 것이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 랫 풀 다운, 시티드 로우 등 기본 운동이 좋다.

중량은 최대로 들 수 있는 무게의 80% 정도가 가장 효과적이지만 ‘한 운동을 15회 반복할 수 있는 정도’의 무게로도 충분하다. 개인마다 근력이나 몸 상태가 다르기에 운동을 시작하기 전에 미리 무게를 가늠해두는 것이 좋다. 한 운동을 최소 8회, 최대 15회씩 1~3세트 반복하면 된다.

물론 나이든 사람들이 체육관에서 무게를 재가며 웨이트 트레이닝을 하는 것은 현실적으로 어려울 수 있다. 전문가들은 “집에서도 간단한 동작으로 필요한 근력을 기르는 방법이 있다”고 말한다.

대표적인 것이 의자에 앉았다 일어서는 것이다. 방법은 △등받이에 등을 대고 발을 땅에 붙인 후 팔짱을 끼고 앉는다. △가슴 위로 팔짱을 낀다. △팔짱을 유지한 상태에서 배에 힘을 주고 의자에서 일어선다. △이것을 10번씩 3세트로 시작해 점점 늘려간다.

같이 어울려 운동하면 더 효과적

노년층이 운동을 하는 이유는 다양한 상황에서 적당히 근육을 쓰기 위해서다. 변기에서 잘 일어서고, 차에서 잘 내리고, 마트에서 장 본 것을 쉽게 옮기는 것이다. 운동의 강도보다는 꾸준함이 중요하다.

꾸준한 운동을 위해 가장 필요한 것은 함께 운동하는 사람이다. 캐나다 브리티시컬럼비아대와 미국 캘리포니아대 공동 연구팀에 따르면 전 연령층 중에 65세 이상 그룹이 함께 운동할 때 효과가 가장 컸다.

연구팀은 노년층이 함께 운동할 때 느끼는 사회적 유대감이 그 이유라고 분석했다. 연구팀은 “노년층에게 운동은 단순한 신체 활동이 아니라 친구를 사귀고 유대감을 쌓는 행위이며, 이는 꾸준히 운동하는 책임감으로 이어진다”고 말했다.

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